Tipps 2026-03-16 von Mike Cordes

Richtig saunieren: Der vollständige Ratgeber

Stilles Holzknistern, Wärme, die sich gleichmäßig durch den Körper ausbreitet, ein tiefer Atemzug – ein guter Saunagang verändert etwas. Wer einmal wirklich abschalten kann, versteht, warum Saunieren in Finnland seit Generationen zu einer selbstverständlichen Lebensroutine gehört.

Richtig saunieren ist mehr als Schwitzen und Abkühlen. Es ist ein Dreiklang aus Vorbereitung, Genuss und Erholung – und wer diesen Rhythmus kennt, spürt den Unterschied.

So bereiten Sie sich optimal auf den Saunagang vor

Ein guter Saunagang beginnt schon vor der Sauna. Wer entspannt und gut vorbereitet in die Kabine geht, spürt die Wärme ganz anders – und tut seinem Körper mehr Gutes.

Die richtige Ernährung vor dem Saunieren

Weder hungrig noch mit vollem Magen. So lautet die einfache Regel. Eine leichte Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Saunieren ist ideal. Schweres Essen belastet den Kreislauf, der ohnehin durch die Hitze gefordert wird. Auch Alkohol gehört nicht in Kombination mit der Sauna: Er erhöht das Risiko von Kreislaufproblemen erheblich und mindert das Wohlbefinden.

Trinken Sie im Vorfeld ausreichend Wasser. Etwa 0,5 bis 1 Liter mehr als gewöhnlich. Denn mit dem Schweiß verliert der Körper Flüssigkeit, die er braucht.

Duschen und Abtrocknen

Duschen Sie vor dem ersten Saunagang. Das ist nicht nur eine Frage der Hygiene – eine warme Dusche oder ein kurzes Fußbad hilft dem Körper, sich auf die Hitze einzustellen. Wichtig: Trocknen Sie sich anschließend gründlich ab. Trockene Haut erwärmt sich schneller und gleichmäßiger. Feuchtigkeit auf der Haut verzögert das Schwitzen und mindert die wohltuende Wirkung der Sauna.

Was Sie in die Sauna mitnehmen sollten

Für einen angenehmen Saunabesuch – ob in der Anlage oder zuhause – brauchen Sie nicht viel, aber das Richtige:

Großes Handtuch (als Hygieneunterlage zum Drauf-Liegen in der Kabine)
Kleines Handtuch (zum Abtrocknen nach der Abkühlung)
Bademantel (für die Ruhephase)
Badeschuhe (hygienisch, vor allem beim Gang zur Kaltwasserdusche)
Wasser oder ungesüßter Tee (für die Ruhephase)
Optional: Peeling, Aufguss-Öl, Sanduhr

Der optimale Ablauf eines Saunagangs – Schritt für Schritt

Jeder Saunagang folgt demselben Dreiklang: Hitzephase, Abkühlung, Ruhephase. Wer diesen Rhythmus versteht und einhält, erlebt nicht nur mehr Entspannung – er tut seinem Körper auch deutlich mehr Gutes.

Die Hitzephase: Dauer, Temperatur und Sitzposition

Setzen oder legen Sie sich nach dem Eintreten ruhig hin. Eine typische Hitzephase dauert 8 bis 15 Minuten, das ist eine Orientierung, kein Ziel. Hören Sie auf Ihren Körper. Wer sich früher unwohl fühlt, verlässt die Kabine früher. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Körpergefühl.

Ein wichtiges Detail ist die Sitzposition: In der Sauna herrscht ein deutliches Temperaturgefälle. Auf der obersten Bank können es bis zu 20 °C mehr sein als unten. Anfänger beginnen am besten auf der unteren Bank. Wer sich ausreichend akklimatisiert hat, kann nach einigen Minuten höher wechseln.

Vor dem Verlassen der Kabine: Setzen Sie sich zwei Minuten vor dem Ende aufrecht hin. Dieser Schritt ist entscheidend – wer direkt aus der Liegeposition aufsteht, riskiert Schwindel durch den plötzlichen Kreislaufwechsel.

Der Aufguss in der Heimsauna

Der Aufguss ist das Herzstück des Saunaerlebnisses. Dabei wird Wasser – in der Regel mit einem ätherischen Öl versetzt – auf die heißen Saunasteine gegossen. Die entstehende Dampfwolke erhöht die gefühlte Hitze kurzfristig und öffnet die Atemwege.

So gelingt der Aufguss zuhause:

Steintemperatur prüfen: Die Steine sollten mindestens 80 °C haben. Zu kalte Steine bilden Dampf nur unzureichend.

Eine kleine Menge Wasser verwenden (ca. 0,1–0,2 Liter), idealerweise mit 3–5 Tropfen ätherischem Öl gemischt.

Wasser gleichmäßig und ruhig auf die Steine gießen – nicht zu schnell, nicht zu viel auf einmal.

Sanft mit einem Handtuch Luft fächeln, um den Dampf im Raum zu verteilen.

Empfehlenswerte Aufguss-Öle für die Heimsauna:

Duft

Wirkung

Eukalyptus

Befreit die Atemwege, belebend

Latschenkiefer

Erdend, waldfrisch, tief entspannend

Lavendel

Beruhigend, fördert Schlaf und Regeneration

Pfefferminze

Kühlend, erfrischend, kreislaufstimulierend

Die Abkühlung: so geht es richtig

Nach der Hitzephase beginnt die Abkühlung und diese ist genauso wichtig wie die Hitze selbst. Der Wechsel zwischen warm und kalt trainiert das Herz-Kreislauf-System, schließt die Poren und regt die Durchblutung an.

Richtig abkühlen in drei Schritten:

Frische Luft: Gehen Sie zunächst 2–3 Minuten ins Freie oder an ein geöffnetes Fenster. Frische Luft kühlt die Atemwege und stabilisiert den Kreislauf sanft.

Kaltdusche oder Tauchbecken: Beginnen Sie die Abkühlung stets an den Füßen und arbeiten Sie sich Richtung Herz vor. Rechtes Bein → linkes Bein → rechter Arm → linker Arm → Rücken. Diese Reihenfolge schont den Kreislauf.

Das Gesicht aussparen: Das Gesicht kühlt durch die Luft bereits ausreichend ab. Eine direkte Kaltwasser-Dusche ins Gesicht ist für die meisten unangenehm und nicht nötig.

Die Ruhephase: unverzichtbarer Teil des Saunierens

Viele unterschätzen sie – dabei ist die Ruhephase der Moment, in dem der Körper wirklich regeneriert. Nach der Abkühlung setzen oder legen Sie sich hin und erholen sich mindestens 15, besser 20–30 Minuten.

Trinken Sie jetzt: Wasser, ungesüßter Kräutertee oder eine leichte Saftschorle gleichen die verlorene Flüssigkeit aus. Kaffee und Alkohol belasten den Kreislauf in dieser Phase unnötig.

Der perfekte Saunaabend auf einen Blick

Phase	Anfänger	Fortgeschrittene
Vorbereitung (Duschen, Aufheizen)	20–30 Min	20–30 Min
Hitzephase	8–10 Min	12–15 Min
Abkühlphase	5–8 Min	5–8 Min
Ruhephase	20–30 Min	15–20 Min
Gesamt pro Gang	~55–75 Min	~50–70 Min
Empfohlene Gänge	2	3
Gesamtdauer Saunaabend	ca. 2–2,5 Stunden	ca. 2,5–3 Stunden

Wie viele Saunagänge sind ideal?

Die häufigste Frage: Wie viele Gänge sind sinnvoll? Die Antwort hängt von zwei Faktoren ab – wie häufig Sie saunieren und wie gut Ihr Körper auf die Hitze eingestellt ist.

Als allgemeine Orientierung gilt:

Saunierfrequenz	Empfohlene Gänge pro Sitzung
Täglich	1 Gang
2–3 Mal pro Woche	2 Gänge
1 Mal pro Woche	2–3 Gänge
Gelegentlich / selten	2 Gänge, ruhig beginnen

Mehr ist nicht automatisch besser. Drei Gänge pro Sitzung sind eine bewährte Obergrenze – danach überwiegt die körperliche Belastung den Nutzen. Wer sich nach zwei Gängen ausgelaugt fühlt, hört auf. Das ist kein Versagen, sondern das richtige Signal.

Richtig saunieren zuhause: was sich verändert

Eine eigene Sauna zuhause bedeutet Freiheit. Keine Öffnungszeiten, keine fremden Blicke, kein Lärm. Und trotzdem gibt es ein paar Besonderheiten, die Sie kennen sollten.

Heimsauna aufheizen: Zeiten und Tipps

Planen Sie ausreichend Vorlaufzeit ein. Abhängig von Ofenleistung und Kabinengröße dauert das Aufheizen auf 80–90 °C etwa 30 bis 60 Minuten. Eine elektrisch beheizte Innensauna für zuhause mit 6–8 m³ Raumvolumen und einem 6–9 kW Ofen braucht in der Regel 40–50 Minuten.

Prüfen Sie vor dem ersten Gang, ob die Steine die richtige Temperatur haben: Ein kleiner Spritzer Wasser auf die Steine sollte sofort zu Dampf verdampfen – mit einem zischenden, nicht spritzenden Ton.

Saunatypen und ihre Besonderheiten

Die ideale Temperatur, Gangdauer und Vorgehensweise hängen davon ab, welchen Saunatyp Sie nutzen. Ein Überblick – passend zu den verschiedenen Saunatypen:

Saunatyp	Temperatur	Luftfeuchtigkeit	Empfohlene Gangdauer	Besonderheit
Finnische Sauna	80–100 °C	10–20 %	10–15 Min	Klassiker, trocken, intensiv
Biosauna / Sanarium	50–65 °C	40–55 %	15–20 Min	Milder, gut für Einsteiger
Infrarotsauna	40–55 °C	-	20–40 Min	Tiefenwärme durch Strahlung
Dampfbad	40–45 °C	90–100 %	15–20 Min	Feuchtwarm, gut für Atemwege

Den Ruheraum zuhause gestalten

Wer zuhause sauniert, hat oft keinen dedizierten Ruheraum. Das muss kein Problem sein. Einige Ideen, um die Ruhephase auch zuhause zu einem echten Erlebnis zu machen:

Eine Liegewiege oder Hängematte im Garten oder auf der Terrasse
Eine ruhige Sitzecke in Nähe der Sauna mit weicher Decke und gedämpftem Licht
Warme Socken und eine Wärmflasche für Ruhephasen in kälteren Monaten

Wer bei der Planung einer Heimsauna auch an den Wellnessbereich zuhause denkt, schafft eine Wohlfühloase, die langfristig Freude macht – nicht nur für einen Abend.

Diese Fehler machen Einsteiger häufig

Saunieren klingt einfach und das Grundprinzip ist es auch. Trotzdem gibt es ein paar Stolperfallen, die den Genuss trüben können:

✘ Zu lange in der Kabine bleiben:

Ausdauer ist kein Zeichen von Stärke. Zu lange Hitzephasen überlasten den Kreislauf und bringen keine zusätzlichen Vorteile. 10–12 Minuten reichen völlig aus.

✘ Die Abkühlung überspringen:

Wer nach der Hitzephase sofort in die Ruhephase geht, ohne sich abzukühlen, verpasst einen wichtigen Teil der Wirkung – und belastet das Herz-Kreislauf-System unnötig.

✘ Direkt aufstehen nach dem Liegen:

Wer aus der Liegeposition direkt aufsteht, riskiert Schwindel. Immer erst zwei Minuten aufrecht sitzen, bevor Sie die Kabine verlassen.

✘ Zu wenig trinken:

Der Körper verliert bei einem Saunagang bis zu einem Liter Schweiß. Wer nicht ausreichend trinkt, fühlt sich danach müde statt erholt.

✘ Aufguss bei zu kalten Steinen:

Sind die Steine noch nicht heiß genug, entsteht kein trockener Dampf – stattdessen unangenehme, schwere Feuchtigkeit.

✘ Zu kurze Ruhephase:

Die Ruhephase ist kein optionaler Bonus, sondern ein wesentlicher Teil des Saunierens. Wer direkt nach dem letzten Gang aufbricht, nimmt seinem Körper die Zeit zur Regeneration.

Wann sollten Sie nicht saunieren?

Saunieren ist gesund aber nicht immer und nicht für jeden. In folgenden Situationen sollten Sie auf einen Saunagang verzichten:

Akuter Infekt mit Fieber oder starken Erkältungssymptomen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, besonders bei akuten Beschwerden
Neigung zu niedrigem Blutdruck oder Kreislaufproblemen (bei Unsicherheit bitte ärztlichen Rat einholen)
Direkt nach einer Operation oder bei frischen Wunden
In der Frühschwangerschaft (im zweiten und dritten Trimester ggf. mit ärztlichem Rat)
Kurz nach dem Tätowieren (mindestens 4–6 Wochen warten)
Unter Alkohol- oder Medikamenteneinfluss

Im Zweifel gilt: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

FAQ – Häufige Fragen zum richtigen Saunieren

Wie lange sollte ein Saunagang dauern?

Ein Saunagang dauert typischerweise 8 bis 15 Minuten. Anfänger beginnen mit 8–10 Minuten, erfahrene Saunierer können bis zu 15 Minuten in der Kabine bleiben. Wichtiger als die Uhr ist das eigene Körpergefühl: Wer sich unwohl fühlt, verlässt die Kabine früher.

Wie viele Saunagänge sind optimal?

Zwei bis drei Gänge pro Saunabesuch gelten als ideal. Mehr Gänge bringen keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile des Saunierens, können aber den Körper unnötig belasten. Wer täglich sauniert, kommt mit einem Gang aus.

Was tut man in der Ruhephase?

Die Ruhephase dient der Regeneration. Legen oder setzen Sie sich hin, trinken Sie ausreichend Wasser oder Tee und gönnen Sie sich Stille. Lesen, ruhige Musik hören oder einfach dösen – alles, was den Geist zur Ruhe bringt, ist erlaubt.

Kann man täglich saunieren?

Ja, regelmäßiges Saunieren ist bei guter Gesundheit unbedenklich – solange Sie auf Ihren Körper hören. In Finnland saunieren viele Menschen mehrmals pro Woche. Wer täglich in die Sauna geht, beschränkt sich in der Regel auf einen Saunagang pro Sitzung.

Ist Saunieren bei Erkältung sinnvoll?

Nein, nicht bei akuten Infekten mit Fieber oder starken Symptomen. Bei den allerersten Anzeichen – leichtem Kratzen im Hals ohne Fieber – kann ein milder Saunagang das Immunsystem anregen. Bei echtem Infekt gilt: Ruhe statt Hitze.

Welche Temperatur ist für Anfänger geeignet?

Einsteiger starten am besten mit einer Biosauna oder dem unteren Bereich einer finnischen Sauna. Temperaturen von 60–75 °C auf der unteren Bank sind ein angenehmer Einstieg, der den Körper sanft an die Hitze gewöhnt.

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Mike Cordes

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